健康と食事　その４　これでわかる健康によい食べ物と悪い食べ物の総マトメ

その４　これでわかる健康によい食べ物と悪い食べ物の総マトメ

その５　青汁、肉少食、少食、よく噛む－私の実践法

私達の健康にとって良い食事とは何でしょうか。自然法則に順応するものという視点に立って、以下まとめてみました。（後記に参考文献を載せています）

積極的に摂りたい食物

〇季節の果物、季節の野菜を多量に

〇未精白穀物、未精白パン

〇海藻

〇豆類

〇イモ類

〇キノコ類

〇小魚

〇貝類

〇自然水

制限すべき食物

〇牛肉、豚肉、羊肉（四ツ足動物）、赤身魚、養殖魚

〇精白食品（白砂糖、白米、白パン、ラーメン、うどん、パスタ、ピザ）

〇塩分

〇化学調味料、食品添加物入り加工食品

〇動物性脂肪（バター、ラード）、不自然な植物性脂肪（マーガリン）

アルカリ食品と酸性食品

（アルカリ食品）

果物の大半、野菜、緑茶、海藻類、こんにゃく、さつまいも、たけのこ及びきのこ類、香のもの、えんどう豆、いんげん豆、小豆、大豆及び豆腐、コーヒー、梅干し、ワイン（とくに赤ワイン）

（酸性食品）

獣肉（牛、豚、鶏、羊、馬など）、魚介類、穀物類（あわ、きび等を除く）、鶏卵、ビール、清酒、ココア及びチョコレート

季節の果物・野菜

（果物）

春：ビワ、いちご　　夏：桃、すいか、メロン

秋：いちじく、ぶどう、梨、柿　　冬：みかん、きんかん、りんご

（野菜）

春：アスパラガス、キャベツ、タマネギ、かぶ、たけのこ、そらまめ

夏：オクラ、きゅうり、かぼちゃ、にがうり、ピーマン、トマト、ナス、モロヘイヤ

秋：じゃがいも、さつまいも、まつたけ、しいたけ、ぎんなん

冬：春菊、ネギ、白菜、ほうれん草、大根、人参、ごぼう

食物繊維の多い食品

果物、青野菜をはじめとする野菜、きのこ類、イモ類、海藻、穀類、豆類

積極的に摂りたい食物と制限すべき食物について以下コメントします。

〇果物を多く

思想家の中村天風氏（明治9年～昭和43年、92才没）は、果物は、人類の祖先（猿人）は木にぶらさがって木の果物だけを食べていた形跡があるとされ、人間は、肉食動物、草食動物、果食動物、混合動物のうちの果食動物であるとされます。その意味で、果物は人間の体に合っているとされ、果物をたくさん食べることをすすめられます。

新鮮で季節のもの、無農薬、低農薬の果物、化学肥料無使用の果物、できるだけ地元のもの

〇青野菜を多く

栄養学者の川島四郎氏（明治28年～昭和61年、91才没）は、私の健康の要諦は体（血）液を微アルカリ性の状態に保つことと、葉緑素を存分に摂ることにある、とされます。そして、葉緑素を多く含んだ青野菜をたくさん食べることをすすめられます。

葉緑素と体中に酸素を配給する血液の中の赤血球のヘモグロビン（血色素）の化学構造がよく似ていて、葉緑素が体の中に入ると、ピロール核の真ん中にあったマグネシウムが鉄に入れかわって真っ赤な血色素となる、というのです。アフリカのライオンがシマウマをたおして真っ先に食い出したのは、青草がいっぱい詰まった緑色の腸だったそうです。日本人は欧米人と違って、土壌の関係でカルシウム不足になりがちであり、カルシウムを多く摂ることを強調されますが、青野菜は白野菜と違ってカルシウムを多く含んでいるとされます。それ以外にも大地のミネラルを豊富に含んでいるアルカリ食品であり、また、便通をよくする繊維を多く含んでいるとされます。ただし青野菜万能論ではなく、成長盛りの青少年には、ある程度動物性たんぱく質も必要だとされます。なおアク（マグネシウム）の多いホウレン草、ダイコンの葉などの青野菜は、ゆでたり、炒めたりしてアク抜きをするのがよいとされます。

青野菜をたくさん食べるといっても、1日にどれだけの量がよいかは、各人の体調によって違ってくると思いますが、川島四郎氏は生の目安として1日当り400グラムがひとつのメドとされ、青汁の創始者といえる遠藤仁郎氏（明治33年～平成9年、97才没）は、ナッパの量は1日当り400～500グラムだが、それは容易ではないので、すりつぶして、しぼり汁（約2合になる）にして飲むことをすすめられます。

ガンについて、現在の三大療法に食事療法を加えることを提唱される医者の済陽高穂氏は、これはあくまでガンの食事療法の中の一つとしてですが、新鮮な野菜、果物を積極的に摂ることとして、1日当りの目安を10種類以上の野菜、果物をジュース1.5リットルのほか350～500グラム摂ることとされています。

新鮮で季節のもの、無農薬、低農薬の野菜、化学肥料無使用の野菜、できるだけ地元のもの

〇未精白穀物・主食は玄米について

自然医学で有名な森下敬一氏（昭和3年～）は、白米ではなく、玄米を50％以上とし、その他を雑穀とすることを提唱されます。雑穀にはキビ、アワ、ムギ（丸麦）、ソバ、ハトムギ、ヒエなどがあります。白パンは黒パン（玄米パン、玄麦パン）に切りかえるのがよいとされます。

成人の歯は32本のうち臼歯（穀物を擦り砕く）が20本（62.2％）、門歯（野菜などの繊維を噛み切る）が8本（25％）、犬歯（動物性食品を引き裂く）が4本（12.5％）。この割合で食品を摂るのが自然の理に適っている。それで主食はお米ということになりますが、白米は、ビタミンやミネラルが集中している胚芽やぬかが取り除かれて精製されています。全体食である玄米がよいとされます。

健康のため、ガン予防のための食事として、私の読んだ本のかぎりでは、殆んどの人が玄米をすすめています。

ただし、玄米はよく噛むことが必要であり、また胚芽部分には農薬などの成分が蓄積するので、ほかの食物もそうですが、とくに無農薬のものがすすめられます。

川島四郎氏は白米6対麦4を実践されていました。玄米は、ぬかの部分がついたままなので、栄養分のある穀物ですが、リンが多く含まれ酸性度の高い食物なので、アルカリ食の青野菜や海草類をたっぷり食べることを心がけてください、とされます。

〇海藻類

全体食、ビタミン、ミネラル、食物繊維

ヒジキ、ワカメ、昆布、ノリ、青ノリ、モズク等々

〇豆類

良質な植物性タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維

肉食は極力控えめにしたいのですが、それに代わるタンパク源としては、動物性タンパク質として、魚、とくに小魚のほか、植物性タンパク質として豆類があります。

納豆、豆腐、きな粉（大豆）、えんどう、いんげん、そらまめ、枝豆等々

〇イモ類

ビタミン、ミネラル、食物繊維

サツマイモ、ジャガイモ、里芋、山芋等々

〇キノコ類

ビタミン、ミネラル、食物繊維、乾燥（太陽光）した白キクラゲ、キクラゲはとくにカルシウムを吸収するビタミンDが多い。

シイタケ、キクラゲ、マイタケ、マッシュルーム、マツタケ、エノキタケ、シメジ、ナメコ等々

〇小魚

骨まるごとで全体食、動物性タンパク質、ミネラル（とくにカルシウム）

イワシ、シラス、ジャコ、サンマ、シラウオ、ワカサギ、小女子、ホタルイカ等々

〇甲殻類・貝類

動物性タンパク質、ビタミン、ミネラル

エビ、カニ、シジミ、アサリ、ハマグリ、ホタテ貝、サザエ、カキ、アワビ等々

〇自然水

体の70％は水です。水が大切なことはいうまでもありません。水道水は塩素が添加されているので、できるだけ避けて、自然水を飲むようにします。ジュース、味噌汁、お茶等々にも自然水を使いたいものです。

〇ヨーグルト

乳酸菌

ヨーグルトに豊富に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制して腸内環境を整えてくれ、便秘改善や免疫力向上等に効果があるといわれています。

市販のヨーグルトは牛乳を材料とした動物性の乳酸菌のものが多いのですが、最近では豆乳を材料とした植物性の乳酸菌のものも売られています。ネットで見ると簡単な豆乳ヨーグルトの作り方が紹介されています。腸内環境を整えるのに必要な乳酸菌はキムチにも含まれているものがあります。

〇ゴマ

リノール酸等の不飽和脂肪酸により免疫力を高めるミネラルがバランスよく含まれ、ビタミンEとゴマリグナンの力で抗酸化作用を発揮。体によい食品です。

〇肉と魚

牛肉、豚肉、馬肉、羊肉等の四ツ足動物の肉は食べない。養殖魚はできるだけ食べない（当ブログ養殖魚は体にわるい 2017.9.8参照）

魚、鶏肉はよいが、たくさんは食べない。魚については、とくに赤身や大魚の部分食は少なめにする、そして年齢によって割合が違いますが、おおむね植物食7に対し、肉食3の割合とする（中村天風氏）。

魚の赤身（マグロ、カツオ･･･）　　　　　　　　　　　　　　　　　△

魚の白身（ヒラメ、タラ･･･）　　　　　　　　　　　　　　　　　　〇

青背魚（イワシ、アジ、サンマ･･･）　　　　　　　　　　　　　　　〇

甲殻類・貝類（エビ、カニ、シジミ、アサリ、赤貝･･･）　　　　　　〇

小魚（イワシ、シラス、ジャコ、サンマ、シラウオ、ワカサギ･･･）　〇　

鶏肉（脂肪の少ないササミか胸肉）　　　　　　　　　　　　　　　 △

タンパク質は、動物性タンパク質として、上の魚や鶏肉がありますが、大豆等の植物性タンパク質も上手に食べるのがよいと思います。

〇塩分控えめ

塩分のことについては賛否両論があります。

塩分を摂りすぎると、高血圧や腎臓疾患やガンなどの原因になるので、塩分はできるだけ控えるようにする立場があります。日本人の成人の塩分摂取量は1日平均10.2ｇ（平成25年国民栄養調査）なので、日本高血圧学会では、高血圧予防の観点から、塩分摂取量1日平均6ｇ未満を目標としています。

これに対し、ナトリウムの一定量は必須の栄養素で、殆んどが食塩として摂取されるので、あまり神経質にならず、ほどよい塩加減の食事をすればよい、とする立場があります。

ただし、いずれの立場でも、精製塩は塩化ナトリウムだけを取り出したものでよくないので、豊富なミネラルを含んだ天然塩が望ましいとされます。

以上、塩分については正反対の考えがありますが、日本人は醤油やみそ汁、加工食品などで塩分を摂りすぎるので、できるだけ塩分は控え、使用するときは天然塩を使うようにするのがよいと思います。

〇味噌

味噌は、醤油とならんで、日本の伝統的発酵食品の一つで、それに含まれる酵母は、乳酸菌以上に腸内細菌の正常化に威力を発揮してくれます。

減塩を主張する人達が必ずヤリ玉に挙げるのが味噌汁の摂取ですが、味噌汁の具となるワカメ、豆類、ネギなどはカリウムを豊富に含んでいるので余分な塩分は排出されます。

味噌は天然熟成味噌であるのが望ましく、国産の大豆などに天然塩と麹を混ぜ合わせ、長い期間熟成させたものでなければなりません。食品添加物が使われると、酵母菌の繁殖が妨げられるのでよくありません。

〇醤油

昔ながらの製法で、保存料や添加物を加えていない、麹菌が生きた酵素をたっぷり含んだ天然熟成醤油が望ましいといえます。1年以上木製樽の中でじっくり発酵、熟成させたものです。脱脂加工大豆を使って1～2ヶ月の短期間で製造したものはいけません。

〇油（オリーブ油、ゴマ油、ナタネ油）

・植物性の油や魚の油は、不飽和脂肪酸で、私達の体の中で血管の流れをとどこおらせないが、肉の脂は飽和脂肪酸で、過剰分がコレステロールとなって血管をつまらせてしまう。－川島四郎氏

・植物性の油の精製度。低い順にエキストラバージンオイル＜半精製油（ゴマ油、ナタネ油）＜精製油＜サラダ油。オリーブオイルの中でエキストラバージンオリーブオイルは精製されていません。

・動物性脂肪だけでなく、植物性脂肪も摂りすぎないようにする。そのうえで、調理やドレッシングに使う油は、オリーブ油、ゴマ油、ナタネ油が、酸化しにくく安定しているのでよい。－済陽高穂氏

・エクトラバージンオイルは、他のオリーブオイルが精製されているのに対して、化学薬品の使用や加熱処理を一切行わず、物理的な圧力だけをかけて丁寧に搾った後、遠心分離機でオイルと水に分けて得られる油なのでおすすめです。－神尾哲男氏

〇白砂糖

白砂糖は積極的に精製したもので、糖分以外の栄養分は何も含みません。白砂糖はサトウキビがもともと持っていたはずのビタミン、ミネラル等をいっさい消失しており、骨、歯、筋肉などのカルシウムを吸収し、奪ってしまいます。

白砂糖にかえて、精製されていない本物の黒砂糖を使うのが望ましいといえます。

〇牛乳

牛乳には賛否両論があります。その代表的な考えは以下のとおりです。

牛乳はアルカリ食品で、血液を弱アルカリ性に整えるほか、カルシウムを含んでいる。仔牛が1人前に育っていくためのいっさいの栄養分がバランスよくそろっている。－川島四郎氏

牛乳は動物性タンパク食品で、人間の消化器官ではスムーズに処理されない食品であり、いろいろな毒素を発生させて血液を汚す。とくに牛乳のタンパク質「カゼイン」は、直接に人体組織に触れることによって、人間の体にアレルギー反応が起きる。－森下敬一氏

以上のとおりですが、私は牛肉は食べません、従って牛乳は飲まないようにしています。ただし、子供の頃に牛乳をたくさん飲んだ人は、両親の背がさほど高くないのに背が高くなるということを聞きもし、実際に身近にそういう人がいます。

〇調味料

調味料は食事に欠かせないものですので、品質の優れた「本物」を使う必要があります。そうはいっても、何がよいか、選択に迷うところですが、料理研究家の神尾哲男氏が塩、醤油、味噌、油、みりん、酢について、例えば醤油は丸中醸造醤油、㈱丸中醤油･･･というように具体名を挙げて、推薦されていますので参考になると思います。（参考文献参照）